Warum Zebras keine Migräne kriegen. Wie Stress den Menschen krank macht, Robert M. Sapolsky

Dieser verständliche und humorvolle Grundkurs zum Thema »Stress« erläutert die Hintergründe und Ursachen einer Zivilisationserscheinung, der mancher gerne entrinnen möchte. Sapolsky zeigt, welchen körperlichen Preis wir für seelische Erschütterungen zahlen müssen. Und wir lernen, was wir tun müssen, um unsere Reaktion auf den Stress dämpfen zu können – eine Übung, die die Gesundheit erhält.

Warum Zebras keine Migräne kriegen“ (im Original: Why Zebras Don't Get Ulcers) gilt als Standardwerk zum Thema Stress.

Hier ist eine Zusammenfassung seiner wichtigsten Erkenntnisse und Ratschläge, wie wir laut seiner Forschung besser mit Stress umgehen können:

1. Das Grundproblem: Zebra vs. Mensch
Sapolskys zentrale These ist, dass unser Stresssystem für kurzfristige, körperliche Krisen entwickelt wurde (wie ein Zebra, das vor einem Löwen flieht). Nach der Gefahr entspannt sich das Zebra sofort wieder. Wir Menschen hingegen aktivieren dieses System oft monatelang wegen psychologischer Sorgen (Hypotheken, Jobsicherheit, Staus). Dieser chronische Stress macht uns krank, weil der Körper nie in den Reparatur- und Ruhemodus zurückkehrt.

2. Sapolskys Strategien zur Stressbewältigung
Sapolsky liefert keine esoterischen Heilmittel, sondern wissenschaftlich fundierte Mechanismen, die nachweislich den Glukokortikoid-Spiegel (Stresshormone) senken. Hier sind die wichtigsten Faktoren:

Ventile für Frustration (Outlets): Es ist essenziell, ein Ventil zu haben, um angestaute Energie abzulassen. Körperliche Betätigung (Sport) ist eines der besten Mittel, da sie dem Körper signalisiert, dass die „Flucht“ oder der „Kampf“ stattgefunden hat. Auch Hobbys können helfen. Wichtig ist: Das Ventil darf niemand anderem schaden.

Soziale Unterstützung: Dies ist laut Sapolsky einer der stärksten Schutzfaktoren. Menschen (und Paviane), die gut in ein soziales Netz eingebunden sind und Zeit mit Freunden oder Familie verbringen, haben niedrigere Stresshormonpegel und leben gesünder. Isolation ist ein massiver Stressverstärker.

Gefühl der Kontrolle: Stress ist viel schädlicher, wenn wir uns hilflos fühlen. Selbst die Illusion, Kontrolle zu haben, kann die Stressreaktion dämpfen. Ratschlag: Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Dinge in einer Situation, die Sie tatsächlich beeinflussen können, statt sich vom großen Ganzen überwältigen zu lassen.

Vorhersehbarkeit: Wenn wir wissen, wann ein Stressor auftritt (und wann er vorbei ist), können wir uns besser entspannen. Unsicherheit ("Wann passiert es?") hält den Körper in ständiger Alarmbereitschaft. Informationen zu sammeln kann daher beruhigen.

Unterscheidungskraft (Kognitive Flexibilität): Sapolsky zitiert oft sinngemäß das Gelassenheitsgebet: Man muss lernen zu unterscheiden, wann man kämpfen muss (weil man etwas ändern kann) und wann man Dinge akzeptieren muss (weil sie außerhalb der eigenen Kontrolle liegen). Viele Menschen werden krank, weil sie versuchen, Unveränderliches zu kontrollieren.

Fazit
Sapolsky betont, dass wir Stress nicht komplett eliminieren können (und auch nicht sollten, da kurzfristiger Stress leistungsfähig macht). Das Ziel ist es, die chronische Aktivierung zu vermeiden, indem wir regelmäßig „abschalten“, Beziehungen pflegen und akzeptieren, dass wir nicht alles kontrollieren können.